uginanie w opadzie

19.04.2020 - PULL awaryjny - siłka 1. Podciąganie na drążku CC x 10, 10 kg x 3, 24 kg x 7, 12 kg x 8, 12 kg x 7, CC x 10, 9 2. Wioslo polsztanga 50 kg x 8, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 120 kg x 6, 100 kg x 10, 80 kg x 15, 80 kg x 14 3. Wiosło polsztnga jednorącz 50 kg x 6, 70 kg x 3, 90 kg x 7, 70 kg x 10, 50 kg x 18, 50 kg x 16 4. Seal row 23 kg x [...]

23.04.2020 - PULL awaryjny - siłka 1. Podciąganie na drążku CC x 10, 10 kg x 3, 24 kg x 7, 12 kg x 8, 5 kg x 10, CC x 11, 9 2. Wioslo polsztanga 50 kg x 8, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 122 kg x 6, 102 kg x 10, 82 kg x 15, 62 kg x 18 3. Wiosło polsztnga jednorącz 50 kg x 6, 70 kg x 3, 90 kg x 6, 72 kg x 10, 52 kg x 18, 52 kg x 16 4. Seal row 43 kg x [...]

27.04.2020 - PULL awaryjny - dom 1. Wioslo jednoracz 23 kg x 15, 43 kg x 12, 53 kg x 10, 63 kg x 6, 73 kg x 10, 63 kg x 12, 53 kg x 14 2. Wiosło sztanga 50 kg x 15, 70 kg x 10, 90 kg x 10, 110 kg x 10, 120 kg x 9, 110 kg x 12, 90 kg x 15 3. Wioslo podchwytem 50 kg x 13, 12, 12, 11 4. RDL 70 kg x 10, 90 kg x 6, 120 kg x 9, 100 kg x 12 5. Wiosło [...]

4.05.2020 - PULL awaryjny - siłka 1. Podciąganie na drążku CC x 10, 7 kg x 3, 15 kg x 3, 29 kg x 5, 20 kg x 6, 12 kg x 8, CC x 11, CC x 9 2. Wioslo polsztanga 50 kg x 8, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 2, 125 kg x 5, 105 kg x 10, 90 kg x 14, 70 kg x 18 3. Wiosło polsztnga jednorącz 50 kg x 6, 70 kg x 3, 90 kg x 7, 75 kg x 11, 70 kg x 11, 50 kg x [...]

26.10.2020 - PULL B1 1. Ściąganie drążka wyciągu 8 szt x 10, 10 szt x 10, 12 szt x 10, 14 szt x 10, 16 szt x 10, 18 szt x 6 2. Wiosłowanie sztangą 40 kg x 10, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 8, 120 kg x 11 3. Wiosłowanie na maszynie jednorącz 20 kg x 20, 40 kg x 20, 60 kg x 20, 80 kg x 18 4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 45 kg x 15, [...]

[...] 15kg 6x15 C Przysiad, 4x6-8, tempo 3010, 120s 40kg 4x8 + 30 minut aero rowero Sobota DT DZIEŃ 2 - góra A1. WL, 6x6/5/4/6/5/4, tempo 3010, 90s kg 28/30/33/30/35/38 A2 uginanie na modlitewniku, 6x8-10, tempo 3010, 90s kg 12/12/15/15/15/15 rep 10/10/10/9/8 B1 Wyciskanie wąsko, 6x6/5/4/6/5/4, tempo 3010, 90s kg 20/23/25/23/25/28 B2 Uginanie [...]

3.12.2014 r. DT Dieta 1. whey, płatki owsiane trening 2. płatki owsiane, whey, masło klarowane, jajka, owoce jagodowe 3. olej rzepakowy, śmietanka, ananas, makaron pełnoziarnisty, ser żółty 4. masło klarowane, jajka, whey, płatki owsiane, quorn, twaróg pieczony, ser żółty ok. 1 919,7 kcal 120,2B 175,1W 80,4T Warzywa papryka czerwona, [...]

Dzień 5 Przygotowań Schemat dnia : 10:00 - Pobudka 10:30 - Posiłek nr 1 13:30 - Posiłek nr 2 15:45 - Posiłek nr 3 16:30 - Suplementacja przed treningowa 17:00 - Trening 18:30 - Wyjście z siłowni , porcja suplementów po treningowych. 19:00 - Posiłek nr 4 21:30 - Posiłek nr 5 23:45 - Posiłek nr 6 24:00 - Sen Plan dnia może nudny , bardzo rutynowy [...]

Dzień 9 Przygotowań - Zabieganie maksymalne Podsumowanie -Musiałem zmienić rozkład posiłków bo o 12:30 musiałem lecieć na uczelnie po podręczniki i inne rzeczy. -3 Posiłek zjem na mieście bo nie ma szans żebym się wyrobił bo zejdzie mi dobre 3h na mieście , będzie to 100g gotowanego kurczaka w bagietce (oby mieli brązowe pieczywo ) -Studia [...]

Dzień 19 Wróciłem właśnie z treningu , mega pompa.Zasługa ostatniej "próbki" SAW która przyszła na polski adres -Uginanie ramion stojąc 1 seria - 20kg x 10 2 seria - 22kg x 8 3 seria - 18kg x 12 -Uginanie ramion ze sztangą łamaną 1 seria - 40kg x 10 2 seria - 40kg x 10 3 seria - 30kg x 13 -Młotki stojąc 1 seria - 18kg x 10 2 seria - [...]

[...] 60%, 70%, 80%, 90%, 100% - Podciąganie nachwyt 4 serie 6-8 (ciezko) -wyciskanie skos ujemny 5x5 60%, 70%, 80%, 90%, 100% - Wyciskanie w staniu 5x5 60%, 70%, 80%, 90%, 100% -uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3*8 (lekko) -wyciskanie francuskie hantla za glowa 3*8 (lekko) - Brzuch - Łydki A piatek - Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80% [...]

[...] poręczach 3 serie 6-8 Brzuch B. sroda - Martwy Ciąg klasyk RAMPA 5 - Podciąganie nachwyt 4 serie 6-8 (ciezko) -wyciskanie skos ujemny RAMPA 5 - Wyciskanie w staniu RAMPA 5 -uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3*8 -wyciskanie francuskie hantla za glowa 3*8 - Brzuch - Łydki A piatek - Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80% -żuraw 5x4 - 60%, 70%, [...]

[...] uda wyprost wyciag plecy wioslowanie hantlą w podporze Klata Wyciskanie sztangi dół/plaska/skos plecy podciaganie szerokim nachwytem klata Rozpietki skoks/plaska biceps uginanie sztangi bary zolnierskie Wyciskanie triceps francuskie Wyciskanie bary unoszenie sztangielek w opadzie biceps uginanie sztangi dół góra /naraz kaptury szrugsy [...]

[...] TYŁEM 12/12/12/jako pierwsze, progresja 3 dzien (plecy+biceps+przedramię) 1.Podciąganie max/max/max/max 2.Wiosłowanie sztangą 12/12/12/12 /progresja 3.MC 12/12/10/10 / 1.uginanie ramion ze sztangą 12/12/10 2.uginanie ramion na siedzacą z hantelkami (supilacja) 12/12 3.uginanie ramion na siedzacą z hantelkami (tech. młotkowa) 12/12 [...]

02/05/2012 BARKI + BICEPS 1. Wyciskanie hantli siedząc: - 15 x 13kg - 13 x 13kg - 20 x 8kg 2. Wznosy bokiem: - 15 x 6kg - 20 x 6kg - 20 x 5kg 3. Wznosy w opadzie: - 15 x 8kg - 15 x 8kg - 20 x 6kg 4. Facepull: - 20 x V - 20 x V - 20 x 2,5kg (wznosy w opadzie siedząc, dla testu) 1. Uginanie ze sztangą: 15-15-15 (nie podaję kg, bo nie [...]

[...] w siadzie płaskim wąsko 12-10-8 ............................................................... biceps ............................................................... 1 uginanie ramion ze sztanga stojąc pochwytem 12-10-8-6 2 ugnianie ramion z sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12-10-8-6 3 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [...]

[...] sztangi wąski uchwyt 3x10 -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10 Piątek (Biceps, przedramię) -Uginanie ramion ze sztangą( co drugi tydzień 21) 3x10 -uginanie z suplimacją 3x12 - młotki 3x12 -nachwyt 3x20 -podchwyt 3x20 poprzedni plan Poniedziałek (klata, triceps) -wyciskanie sztangi płasko 12, 10, 10, 8, - wyciskanie [...]

[...] razy się podciągasz wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8 pawt. wyciąg 12,10,8,6 zamiast tego daj wiosło jednoracz hantlą lub półsztangą i dodaj mc Biceps: uginanie przedramion ze sztangą (sztanga łąmana } stojąc 3 serie 12,10,8 powt. naprzemianstronne uginanie przedramion ze śztangielkami 3 serie pa l Opowt. dodaj młotki 3 s [...]

[...] w opadzie tułowia 12/10/10 2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE (do klatki) 12/12/10 3.podciąganie na drążku nachwytem 3x max 4.Martwy ciąg 15/12/12 biceps 1. uginanie ramion na modlitewniku 10/10/10 2. uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka 12/12/12 3. Uginanie ramion z sztangielkami (uchwyt młotkowy)12/12/10 2 [...]

Nowa rozpiska: Poniedziałek: Klatka: -Wyciskanie sztangi w poziomie 15/14/13/12 -Wyciskanie głową w górę 15/14/13/ -Wyciskanie głową w dół 15/14/13/ -Rozpiętki na maszynie 2x12, 2x10 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu 15/13/11 Przedramie: -Uginanie nadgartsków nachwytem 10/9/8 -Uginanie nadgarstków podchwytem 10/9/8 Środa: -ściąganie drążka [...]